Les premières épreuves du baccalauréat et de nombreux autres examens arrivent à grand pas. Les étudiants cherchent alors à être au meilleur de leur forme pour aborder ce moment en toute sérénité. Être dans de bonnes dispositions le jour J ne dépend pas uniquement de l’organisation : cela passe aussi par l’hygiène de vie et l’alimentation.
Le cerveau étant extrêmement sollicité à cette période, il faut le nourrir correctement pour éviter les coups de fatigue. Quels aliments privilégier ? Voici quelques conseils pour obtenir toute l’énergie nécessaire.
Quelques repères pour une assiette équilibrée
Les glucides
Les glucides apportent une énergie constante au cerveau et aux muscles. Ils servent également à la fabrication de neurotransmetteurs importants pour le bon fonctionnement cérébral.
A privilégier : les fruits, les oléagineux, le pain ainsi que les biscuits à la farine complète, et plus spécifiquement tous les aliments à index glycémique bas pour éviter les coups de fatigue.
A limiter : les bonbons, les confiseries, les céréales raffinées…
Les lipides
Les lipides sont les sources d’acides gras qui contribuent à la structure des membranes cellulaires et ont un rôle essentiel dans le transport de certaines hormones et de vitamines (A, D, E et K) dans l’organisme.
A privilégier : Les acides gras mono et poly-insaturés (par exemple les oméga-3 et oméga-6) que l’on trouve dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux) ou les huiles végétales comme l’huile de colza, l’huile de noix ou l’huile de lin.
A limiter : les acides gras saturés que l’on retrouve notamment dans les préparations industrielles, les viennoiseries, les chips, la friture etc.
Les protéines
- Les protéines sont considérées comme les « briques » de l’organisme car elles participent au renouvellement des cellules des tissus musculaires, des os, de la peau et sont impliquées dans de nombreux processus physiologiques.
Les protéines se trouvent dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, fromage, œuf, lait) mais également dans les aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales, oléagineux). Nutritionnellement parlant toutes les sources de protéines ne se valent pas, c’est pourquoi il est intéressant de les varier.
A privilégier : les viandes maigres (comme le poulet), le soja, les œufs, les lentilles, les légumes verts, le riz complet, les noix, le poisson (notamment sardines ou maquereaux).
A limiter : la viande rouge ou les viandes trop grasses/transformées.
Les vitamines et minéraux
Les vitamines sont des nutriments essentiels indispensables à la croissance et à l’entretien de l’organisme.
À privilégier :
- Les sources de vitamines du groupe B car elles sont impliquées dans la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux (les céréales, le pain complet, les œufs, les abats, le poisson, la banane, l’avocat et les légumes verts)
- Les sources de vitamine C (les agrumes, les kiwis, les fraises et le cassis et tous les légumes frais, en particulier le chou, le fenouil, le poivron et tous les légumes à feuilles)
- Les sources de magnésium (à travers les amandes, le chocolat noir, les épinards, certaines eaux minérales)
- Le zinc et le fer (à travers les fruits de mer, les lentilles, les abats, les haricots, les graines de courge, les oléagineux, le tofu).
Les fibres
Les fibres permettent de favoriser le transit intestinal et jouent un rôle dans le contrôle du cholestérol et de la glycémie. On les retrouve dans les légumes, les fruits et les céréales complètes.
À privilégier : les lentilles, les artichauts, le son d’avoine, les pommes de terre, les framboises…
L’assiette équilibrée
- Veillez à bien répartir dans votre assiette les glucides, les lipides et les protéines.
- Les légumes doivent toujours faire partie de votre assiette et représenter la moitié de votre repas. Ils sont riches en eau, en vitamines, en minéraux et en fibres. Vous pouvez les manger crus ou cuits, de préférence de saison et les moins transformés possibles.
- Les céréales ou légumineuses vous aideront à vous sentir rassasié.
- Remplissez ¼ de votre assiette avec les sources de protéines de votre choix.
- En fin de repas vous pouvez consommer un produit laitier ou un substitut et/ou des fruits cuits (compote, fruits cuits au four…).
Les repas clés en jour d’examen
Pour limiter le coup de fatigue et se sentir bien dans votre tête et dans votre assiette il est important de manger varié et équilibré à chacun des repas quotidiens.
1 - Le petit déjeuner
C’est LE repas essentiel pour bien démarrer la journée. Le matin des examens préparez-vous un bon petit déjeuner en incluant des fruits frais (jus de citron, agrumes, kiwis, cassis, etc. pour la vitamine C) et des sucres lents (pain complet ou de seigle avec beurre, confiture ou miel, fromage blanc, muesli et/ou céréales complètes).
Si vous êtes plutôt salé vous pouvez par exemple vous faire des tartines composées d’avocat écrasé et d’œuf à la coque ou mollet. Un apport de protéines et de « bon gras » le matin favorise la satiété ainsi que la concentration.
2 - Le déjeuner
Pour repartir de bon pied après une matinée à travailler vous serez content d’avoir une assiette déjà prête, composée à moitié de légumes, d’1/4 de protéines et 1/4 de féculents.
Vous pouvez par exemple préparez à l’avance une salade comprenant des céréales complètes (riz, pâtes, semoule…), des petits pois et des épinards, des oignons, les protéines de votre choix, ainsi que les herbes aromatiques et l’assaisonnement qui vont font envie. A noter qu’il est important que vos plats soient faciles à digérer pour maintenir la concentration l’après-midi. Aussi, optez dans la mesure du possible pour les cuissons douces qui préservent la qualité et les valeurs nutritionnelles des aliments.
3 - La collation
Envie de faire une pause ? Pour éviter les coups de pompe emmenez avec vous des collations à base de céréales complètes, de chocolat noir, de fruits secs, d’oléagineux (raisins secs, amandes, noisettes, figues, abricots, etc.) ou de fruits frais comme les pommes ou les bananes. Pensez bien à vous hydrater régulièrement.
4 - Le diner
Pour un sommeil de qualité, évitez les plats trop copieux au dîner. Vous pouvez par exemple opter pour un repas léger tels qu’un gratin de légumes, une omelette au jambon, une ou deux tranches de cake accompagné d’une salade…
Des compléments alimentaires adaptés
En période d’examens les compléments alimentaires peuvent vous aider à combler d’éventuelles carences, et aussi à fournir les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme : il s’agit des vitamines (plus particulièrement toutes celles du groupe B), des glucides, des oméga-3 ainsi que des oligo-éléments tels que le fer, le zinc et le magnésium. En plus d’une alimentation adaptée, une cure complète pourra s’avérer être une aide précieuse pour stimuler la mémoire et les capacités intellectuelles.
Pour vous accompagner avant et pendant la période des examens, nous vous conseillons l’association des compléments alimentaires suivants : KAROSHIL et VECTOMEGA.
Cure à débuter 3 semaines avant le début des examens. À prolonger pendant toute la durée des épreuves.
KAROSHIL pour apporter de l’énergie, de la détente et de la sérénité.
KAROSHIL est un complément alimentaire contenant des vitamines biodisponibles1 (B1, B2, B3, B5, B6 et B12). Notre produit apporte du glucose et du fructose phosphorylés, seules sources d’énergies utilisées en l’état par les cellules nerveuses. Ayant fait l’objet de tests scientifiques dans le domaine du bien-être, KAROSHIL s’adresse aux personnes stressées ou surmenées et convient tout particulièrement aux étudiants en période d’examens.
VECTOMEGA pour soutenir les performances cognitives (attention, concentration, mémoire)
VECTOMEGA est un complexe extrait de saumon selon un procédé respectueux qui contient naturellement des phospholipides vecteurs d’oméga-3 facilement assimilables (EPA, DHA2, DPA). VECTOMEGA a fait l’objet d’études scientifiques dans les domaines de la biodisponibilité des oméga-3 et de l’équilibre lipidique et cognitif. Ce complément alimentaire convient tout à fait aux étudiants pour les aider à affronter plus facilement les périodes de révision et d’examens.
Ces nutriments contribuent à un métabolisme énergétique normal (vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B12), au maintien du bon fonctionnement du système nerveux (B1, B2, B6, B12) et des performances intellectuelles (B5) ainsi qu’à la synthèse des neuromédiateurs (B5).
Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, l’effet bénéfique étant obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
Deux autres produits peuvent être utilisés en complément durant cette période, à savoir : la vitamine C à base de camu-camu et le spray sommeil ESSENTIEL.
Pour approfondir sur le sujet :
04/06/2019
